Peu importe le moment de la journée où vous faites de l’exercice, il ne faut pas négliger la phase de récupération après le sport. Celle-ci est essentielle pour progresser et retrouver rapidement la forme, quel que soit votre niveau d’entraînement. Le trio gagnant pour gérer la fatigue ? Etirements, hydratation, alimentation. Pour bien faire, nous vous proposons de découvrir 6 règles d’or pour apprendre à bien manger après le sport et récupérer correctement.

RÈGLE N°1 : MANGER DANS LES 2 HEURES QUI SUIVENT L’EFFORT

Bien manger après une séance de sport intense aide votre organisme à se régénérer et prépare le prochain entraînement. Pour bien faire, vous devez manger juste après l’effort ou dans les 2 heures qui suivent. C’est pendant ce laps de temps que votre corps cherche à reconstituer ses réserves le plus vite possible. En effet, à ce moment précis, une augmentation de l’activité des enzymes lui permet de stocker du glucose (pour l’énergie) et de fabriquer des protéines dans les muscles fatigués.

RÈGLE N°2 : BOIRE DE L’EAU

L’eau est le premier élément à apporter à votre corps après un effort. L’eau sert à compenser les pertes hydriques, elle permet de restituer une bonne circulation sanguine. Choisissez une eau riche en bicarbonate qui aide à réguler le PH de l’organisme. En cas de transpiration importante, optez pour une eau gazeuse riche en minéraux (sodium, magnésium, potassium…). Après une épreuve sportive, vous pouvez aussi boire un bouillon de légumes, excellent pour réhydrater l’organisme et reconstituer ses réserves minérales. Evitez au maximum le café, le thé ou encore l’alcool, qui freinent la phase de récupération.

RÈGLE N°3 : BANNIR LE GRIGNOTAGE !

Vous venez d’accomplir une séance de fitness ? Pas question de manger n’importe quoi ! En plus des étirements et d’une bonne hydratation, la récupération passe par une alimentation adaptée. Il serait dommage de vous jeter sur n’importe quoi et d’anéantir le travail réalisé. Le sport n’excuse pas la gourmandise… Oubliez donc le grignotage qui n’est pas bon car souvent gras, pas construit et impulsif. Après le sport, mieux vaut se préparer une vraie collation, voire un repas de récupération.

RÈGLE N°4 : CHOISIR LE BON ENCAS

Que choisir comme collation après le sport ? Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l’effort : les bananes, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, les jus de fruits… A noter que les fruits secsconstituent une excellente collation énergétique puisque leurs sucres naturels sont facilement assimilables. Ils fournissent notamment des minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire.

RÈGLE N°5 : MISER SUR LES PROTÉINES

Quelle que soit l’activité de fitness pratiquée, apporter des protéines lors de la phase de récupération est essentiel pour une bonne réparation musculaire. Lors d’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adaptera en réparant les fibres musculaires, grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires.

• QUE MANGER AU PETIT-DÉJEUNER APRÈS LE SPORT ? SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ LE MATIN, OPTEZ POUR DES ŒUFS ET DU PAIN COMPLET. LE JAUNE ET LE BLANC DES ŒUFS SONT RICHES EN PROTÉINES, ILS RESTAURERONT VOS MUSCLES FATIGUÉS. LE PAIN RECHARGERA VOS RÉSERVES D’ÉNERGIE. VOUS POUVEZ AUSSI VOUS ACCORDER UN BOL DE CÉRÉALES ALLÉGÉES AVEC DU LAIT ÉCRÉMÉ.

• QUE MANGER LE MIDI OU LE SOIR APRÈS LE SPORT ? DU POISSON ! DE PRÉFÉRENCE, CHOISISSEZ LE SAUMON, RICHE EN PROTÉINES ET EN OMÉGA-3 (BONS POUR LE CŒUR). ACCOMPAGNEZ-LE DE RIZ BRUN ET DE LÉGUMES VAPEUR POUR FOURNIR À VOTRE CORPS DES GLUCIDES SAINS ET DES VITAMINES B, QUI AIDENT À PRODUIRE DE L’ÉNERGIE.

RÈGLE N°6 : PRÉFÉRER UNE BOISSON DE RÉCUPÉRATION MAISON

Les grands sportifs pourront aussi préparer une boisson de récupération maisonpour reconstituer leurs réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus après un effort. Ce type de boisson n’est pas nécessaire pour les personnes qui ont une activité physique modérée, puisqu’elle annulerait la dépense calorique occasionnée pendant l’effort. La bonne recette :

• 1 BANANE, 100ML DE LAIT ÉCRÉMÉ (OU DE LAIT D’AMANDE), 1 YAOURT NATURE (OU À LA GRECQUE), 15G DE FLOCONS D’AVOINE. MIXEZ LES INGRÉDIENTS ENSEMBLE ET DÉGUSTEZ BIEN FRAIS APRÈS VOTRE SÉANCE DE SPORT.

A noter : les personnes qui pratiquent la musculation pourront choisir une protéine d’assimilation rapide donc de lactoserum (whey ou pure whey), qui permet une assimilation complète dans les 2 heures suivant l’arrêt de l’activité.  Découvrez la gamme de produits protéinés Aptonia adaptés pour la construction musculaire.

Vous l’avez compris, bien manger après le sport est essentiel pour aider le corps à récupérer. Retenez donc ces quelques conseils pour avoir les bons réflexes une fois votre séance de fitness terminée !

Peu importe le moment de la journée où vous faites de l’exercice, il ne faut pas négliger la phase de récupération après le sport. Celle-ci est essentielle pour progresser et retrouver rapidement la forme, quel que soit votre niveau d’entraînement. Le trio gagnant pour gérer la fatigue ? Etirements, hydratation, alimentation. Pour bien faire, nous vous proposons de découvrir 6 règles d’or pour apprendre à bien manger après le sport et récupérer correctement.

RÈGLE N°1 : MANGER DANS LES 2 HEURES QUI SUIVENT L’EFFORT

Bien manger après une séance de sport intense aide votre organisme à se régénérer et prépare le prochain entraînement. Pour bien faire, vous devez manger juste après l’effort ou dans les 2 heures qui suivent. C’est pendant ce laps de temps que votre corps cherche à reconstituer ses réserves le plus vite possible. En effet, à ce moment précis, une augmentation de l’activité des enzymes lui permet de stocker du glucose (pour l’énergie) et de fabriquer des protéines dans les muscles fatigués.

RÈGLE N°2 : BOIRE DE L’EAU

L’eau est le premier élément à apporter à votre corps après un effort. L’eau sert à compenser les pertes hydriques, elle permet de restituer une bonne circulation sanguine. Choisissez une eau riche en bicarbonate qui aide à réguler le PH de l’organisme. En cas de transpiration importante, optez pour une eau gazeuse riche en minéraux (sodium, magnésium, potassium…). Après une épreuve sportive, vous pouvez aussi boire un bouillon de légumes, excellent pour réhydrater l’organisme et reconstituer ses réserves minérales. Evitez au maximum le café, le thé ou encore l’alcool, qui freinent la phase de récupération.

RÈGLE N°3 : BANNIR LE GRIGNOTAGE !

Vous venez d’accomplir une séance de fitness ? Pas question de manger n’importe quoi ! En plus des étirements et d’une bonne hydratation, la récupération passe par une alimentation adaptée. Il serait dommage de vous jeter sur n’importe quoi et d’anéantir le travail réalisé. Le sport n’excuse pas la gourmandise… Oubliez donc le grignotage qui n’est pas bon car souvent gras, pas construit et impulsif. Après le sport, mieux vaut se préparer une vraie collation, voire un repas de récupération.

RÈGLE N°4 : CHOISIR LE BON ENCAS

Que choisir comme collation après le sport ? Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, misez surtout sur ceux qui contiennent des sucres rapides, utiles juste après l’effort : les bananes, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, les jus de fruits… A noter que les fruits secsconstituent une excellente collation énergétique puisque leurs sucres naturels sont facilement assimilables. Ils fournissent notamment des minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire.

RÈGLE N°5 : MISER SUR LES PROTÉINES

Quelle que soit l’activité de fitness pratiquée, apporter des protéines lors de la phase de récupération est essentiel pour une bonne réparation musculaire. Lors d’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adaptera en réparant les fibres musculaires, grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires.

• QUE MANGER AU PETIT-DÉJEUNER APRÈS LE SPORT ? SI VOUS VOUS ENTRAÎNEZ LE MATIN, OPTEZ POUR DES ŒUFS ET DU PAIN COMPLET. LE JAUNE ET LE BLANC DES ŒUFS SONT RICHES EN PROTÉINES, ILS RESTAURERONT VOS MUSCLES FATIGUÉS. LE PAIN RECHARGERA VOS RÉSERVES D’ÉNERGIE. VOUS POUVEZ AUSSI VOUS ACCORDER UN BOL DE CÉRÉALES ALLÉGÉES AVEC DU LAIT ÉCRÉMÉ.

• QUE MANGER LE MIDI OU LE SOIR APRÈS LE SPORT ? DU POISSON ! DE PRÉFÉRENCE, CHOISISSEZ LE SAUMON, RICHE EN PROTÉINES ET EN OMÉGA-3 (BONS POUR LE CŒUR). ACCOMPAGNEZ-LE DE RIZ BRUN ET DE LÉGUMES VAPEUR POUR FOURNIR À VOTRE CORPS DES GLUCIDES SAINS ET DES VITAMINES B, QUI AIDENT À PRODUIRE DE L’ÉNERGIE.

RÈGLE N°6 : PRÉFÉRER UNE BOISSON DE RÉCUPÉRATION MAISON

Les grands sportifs pourront aussi préparer une boisson de récupération maisonpour reconstituer leurs réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus après un effort. Ce type de boisson n’est pas nécessaire pour les personnes qui ont une activité physique modérée, puisqu’elle annulerait la dépense calorique occasionnée pendant l’effort. La bonne recette :

• 1 BANANE, 100ML DE LAIT ÉCRÉMÉ (OU DE LAIT D’AMANDE), 1 YAOURT NATURE (OU À LA GRECQUE), 15G DE FLOCONS D’AVOINE. MIXEZ LES INGRÉDIENTS ENSEMBLE ET DÉGUSTEZ BIEN FRAIS APRÈS VOTRE SÉANCE DE SPORT.

A noter : les personnes qui pratiquent la musculation pourront choisir une protéine d’assimilation rapide donc de lactoserum (whey ou pure whey), qui permet une assimilation complète dans les 2 heures suivant l’arrêt de l’activité.  Découvrez la gamme de produits protéinés Aptonia adaptés pour la construction musculaire.

Vous l’avez compris, bien manger après le sport est essentiel pour aider le corps à récupérer. Retenez donc ces quelques conseils pour avoir les bons réflexes une fois votre séance de fitness terminée !

L’un des premiers bienfaits de la natation est certainement l’absence d’impacts sur les articulations et sur le dos, ce qui fait que ce sport peut être adopté à tous âges. Des études ont d’ailleurs démontré que la pratique d’une activité aquatique apaise les douleurs liées à l’arthrite et à l’arthrose tout en renforçant les articulations^1-2. La natation permet également de préserver, voire même améliorer, la santé des os chez les femmes en préménopause ou en ménopause³. En pratiquant ce type de sport, les personnes en bonne forme physique se prémuniront contre d’éventuelles douleurs aux articulations.  

Tonifier ses muscles sans douleur

L’effet d’apesanteur ressenti lorsqu’une personne est immergée dans l’eau permet de travailler l’ensemble des muscles tout en douceur. La flottabilité du corps étant de 80 %, des mouvements difficiles à réaliser au sol peuvent être facilement exécutés dans l’eau. De plus, une charge supplémentaire de poids n’est pas nécessaire puisque le milieu aquatique offre lui-même une résistance. Des hommes qui, pendant 8 semaines, se sont entraînés selon un programme de natation ont augmenté de 23,8 % leur masse musculaire aux triceps⁴. Une pratique régulière de la natation permet de tonifier les muscles des bras, des jambes et du tronc.

Les formes de nage sont multiples et permettent de travailler différents muscles. Voici 4 techniques :

La brasse. Elle sollicite principalement les biceps, les pectoraux, les abdominaux et les mollets. Les mains sont jointes à la hauteur de la poitrine. Elles sont ensuite poussées vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras. Puis, elles se séparent, longent chaque côté du corps et se rejoignent à la position initiale. Pendant ce temps, les jambes effectuent un ciseau de brasse qui consiste à rapprocher les talons des fesses puis à effectuer une propulsion à la manière d’un saut de grenouille. Plus ce combiné de mouvements est rapide, plus l’élan sera puissant.

Le crawl. Facile à exécuter, le crawl permet de nager rapidement. Pendant que les jambes effectuent un battement en alternance, les bras sont, tour à tour, hors de l’eau. La paume de la main doit se trouver face à l’eau au moment d’y plonger afin de favoriser la propulsion. Ce type de nage permet de tonifier l’ensemble des muscles : bras, épaules, jambes, poitrine et abdos.